Фитнес под парусом (или «Не дай себе засохнуть в море»)
Эта статья навеяна мыслями и их воплощением в ходе довольно большого перехода на парусном катамаране из Турции в Таиланд (5200 морских миль или около 10000 км по генеральному курсу в течении полутора месяцев)
Что можно делать во время длительного путешествия по морю на небольшом судне, чтобы поддержать свою физическую форму, не исхудать от жары или не заплыть жиром от гиподинамии?
На самом деле, при наличии у вас желания, небольших (или значительных — у кого как?) усилий воли и отсутствии морской болезни (о последней, обычно, забывают уже на третий день путешествия 99% участников) на небольшой парусной или моторной лодке есть масса возможностей для спортивных занятий. Проводить их можно на открытых участках палубы с использованием многочисленных, поддерживающих равновесие, предметов и устройств — частей рангоута, стоячего и бегучего такелажей, поручней и фальш-бортов, сетки-трамплина катамарана и т.п. Единственно, что по видимому придется сделать, это разделить упражнения на поочередные, потому что одна рука будет за что-то держаться.
Что же можно делать?
Ну, прежде всего, это масса динамических упражнений с собственным весом: отжимания с различным расположением рук под разными углами, подтягивания разными хватами, проработка мышц пресса (сами комплексы удобно подсмотреть/скачать на YouTube, набрав в поисковике Press workout) и многочисленные типы приседаний на одной или двух ногах. Для подтягиваний, порой, находятся не очень привычные перекладины, но тем лучше, появляется возможность дополнительно потренировать пальцы рук. Также вполне возможно и побегать немножко на месте, держась за какую-нибудь верёвку.
В описываемом мной ранее и представленном на фотографиях путешествии у нас были свободные веса — гантели разного размера, специально подобранные под использование на лодке с декоративным покрытием (гелькоутом), которое хотелось оставить целым от повреждений. Т.е. это были пластиковые насыпные гантели, да еще с шестигранной поверхностью, что не давало им возможности укатываться во время пауз между упражнениями. Такие гантели бывают до 16 кг, но они, естественно, не догма, можно использовать и другие, лучше обрезиненные, с переменным весом. Просто надо продумать, как исключить их самостоятельное перемещение в условиях качки. Ну а о специфике я уже сказал — одна рука держится за что-то, другая работает с гантелью. Отсюда следует, что нет необходимости подбирать парные гантели — хватит и одного типоразмера.
Далее то, на что в обычных тренировках на берегу не хватает времени и/или желания — статика, статические упражнения. Во-первых, по рекомендациям многих силачей мирового уровня, их должно быть не менее 20% в тренировочном цикле, а во-вторых, они здорово укрепляют связки и сухожилия, которые, сами понимаете, очень нам важны сильными и здоровыми. Здесь я использовал упражнения из комплекса знаменитого русского чемпиона Александра Засса (не трудно отыскать в интернете и подобрать подходящие тяги и упоры на борту судна). А также «очень медленная динамика», которую часто дает на своих тренировках известный мастер карате Роман Степин и другие инструктора старой советской школы САН’Э. Заключается она в очень медленных отжиманиях, приседаниях, подтягиваниях с правильным ритмичным дыханием и под неторопливый счёт. Например, приседаем вниз на двадцать счетов (в условиях качки можно придерживаться за что-то) медленно, очень медленно (в средней фазе колени дрожат и должно быть очень трудно), затем сразу идем вверх под другие двадцать счетов… Плюс, всякие разновидности йоговских планок. Ими тоже изобилует сеть.
Ну и, конечно, растяжка — время есть, места и возможностей поддержать или притянуть себя предостаточно. Главное, терпеть и не лениться…
Да, забыл ещё сказать про TRX (было в планах, и даже заказали, но не смогли получить вовремя из-за мусульманского Курбан-Байрама, парализовавшего всю Турцию на неделю). Их порекомендовали иметь только «родные-фирменные», как гарантировано прочные, что я воспринял близко к сердцу, представив печальные последствия обрыва стропы в условиях судна. Короче, они на перспективу, думаю очень подходящий снаряд…
Еще одно, на мой взгляд важное, замечание касается осанки. По причине постоянной неустойчивости появляется непроизвольное желание слегка согнуться в спине и шее, смотря себе под ноги. Так вот, делать этого категорически не надо. Чувство равновесия придет на второе/третье занятие, а осанку советую держать, представляя, что вас всё время тянут за макушку головы. Напомню, макушка — это не на самой вершине черепной коробки, а точка, слегка смещённая к затылку. Подбородок опущен. Такое положение головы сразу же правильно выстраивает шейный и грудной отделы позвоночника, ну а за прогибом поясницы надо отдельно следить.
Сколько и когда заниматься — это, конечно, ваше личное планирование и биоритмы вашего организма, плюс зависимость от несения вахт, если они присутствуют в вашем экипаже. Мне, например, удобно было разбить все на две ежедневные тренировки, оставив для отдыха штормовые дни и дни заходов в разные порты с целью дозаправки и бункеровки. Полноценно заниматься на стоянках не очень удобно из-за жары (наше путешествие проходило по очень жарким местам Красного моря, когда с Сахары дует ветер более 40 градусов), а также, зачастую, сама отшвартованная лодка находится в людном месте, и делать что-либо под присмотром десятков любопытных взглядов, мне лично, не очень комфортно.
Несколько слов о Правильном Питании в процессе путешествия. Это, прежде всего, вопрос самодисциплины. Потому что вокруг все время присутствует еда, другие члены экипажа чего-то готовят, предлагают отведать и выпить, отметить поимку очередного тунца, пройденного этапа, дня рождения любимой тёщи, на столе всегда лежат какие-то снеки… Сдержать себя, пропустить очередной, третий по счёту, ужин, заменить бутылочку холодного Hoegaarden на порцию молочного коктейля с сывороточным протеином, безусловно, ваш осознанный волевой выбор.
В этой связи отдельно хочу сказать о чаепитии на борту. Многие пытаются себя ограничить в вечернее время, но от чашечки чая не отказываются («это же не еда»)! Однако, в нашем менталитете чай без печенек, варенья, мёда, конфет и т.п. просто подкрашенная горячая вода. Поэтому такие «приверженцы ЗОЖ» накидываются углеводами на ночь, теряя результаты спортивного дня и потом, «всё что выше пояса — широкая матросская грудь».
Капитан-инструктор ISSA/IYTA Кирилл Сташевский, ноябрь 2017
На правах рекламы: мы занимаемся организацией фитнес-туров под парусами по индивидуальным программам и под руководством опытных инструкторов в нашей основной акватории обитания — Андаманском море вокруг Пхукета, и в других парусных местах по заявкам https://youtu.be/xYnGNdiYQlc
https://www.facebook.com/Andaman-Discovery-Yachting-Center-544830825542965/